Мы долго работаем за компьютером и в какой-то момент поняли, что становимся сутулыми. Начала болеть поясница, шея, ухудшилось самочувствие. Начали изучать эту тему, поняли, что делаем не так, разобрались, как держать тело в тонусе и как обустроить свое рабочее место.
Начнем с разминки булок Почему сидячий образ жизни плохо на нас влияет? Наше тело не может долго быть неподвижным. Эволюционно сложилось так, что хрящи в позвоночнике и суставах не имеют питающих артерий. Они питаются диффузно (не напрямую) от костей во время движения. Примерно за 30-45 минут от неподвижности суставы истощаются. В итоге они быстрее изнашиваются, повышаются риски воспаления (артрит) и их хронической деформации (артроз). Слабеют мышцы, появляется сутулость, зажимается грудная клетка — тело получает меньше кислорода. Возникает стресс, ухудшается настроение. Пищеварительная система сжимается и начинает плохо переваривать еду. Наклон шеи вперед увеличивает нагрузку на позвоночник — появляется боль в шее. Изменения в теле происходят медленно. Мы этого не замечаем и адаптируемся. Обратный процесс возможен, но он сложнее в несколько раз.
На картинке показан позвонок. Клетки по бокам, напоминающие форму глаза, делают ядро эластичным. Для этого им нужны питательные вещества, которые приходят через кровь. Но так мы устроены, что к этим клеткам почти кровь не подходит. Поэтому там еще есть зеленые пластины, задача которых пропускать дальше воду и питательные вещества. А эти питательные вещества к ней приходят через фиолетовую пластину, которая питается кровеносными сосудами из кости. И чтобы это все работало, нужно создавать давление. А создается оно только во время движения: ходьба, бег, повороты туловища, наклоны, регулярная гимнастика.
Что с этим делать? Вставать и разминать булки. Не в конце рабочего дня, а раз в 30-45 мин. Это приостановит процесс деформации тела, даже если сейчас вы криво сидите на неправильном стуле, за неправильным столом. Перерывы легко пропустить, поэтому мы заводим помидорковый таймер. С его помощью легче оторваться на 5-10 мин. Не посидеть на том же стуле или прилечь на диване, а походить, поприседать, повращать суставы, попрыгать, сделать любимый подход в йоге, потанцевать или что еще вы любите. Главное двигаться.
Что делать с продуктивностью? Выставлять приоритеты. Если важно быть здоровым, то решение продуктивности найдется. Когда мы начали работать по помидоркам, эффективность заметно выросла — задачи стали структурироваться, появился фокус на одном деле. А за 5-10 минут отдыха не успеваешь забыть, что делал, зато тело отдыхает и силы добавляются. И, кстати, ничего не мешает ходить и думать или считать в голове.
Проблемы положения тела во время работы за компьютером
Шея Достаточно небольшого наклона головы вперед, чтобы шея в неподвижном состоянии перегрузилась. Эта проблема не только с ноутбуком, а еще при просмотре телефона, чтении книг.
Наклон спинки стула Сложно найти стул с небольшим наклоном спинки 5-12 градусов. Как раз такого достаточно, чтобы снять нагрузку со спины и не заваливаться назад, увеличивая изгиб шеи.
Поясница Когда поясница округляется назад, осанка искривляется сильнее.
Локти Свисающие локти добавляют нагрузку на позвоночник. Вроде незначительный вес, но в статичном состоянии он становится ощутимым.
Нижняя часть бедра и стопа Стулья делают под усредненного человека, и вам очень повезло, если вы такой. Но если вы ниже ростом, то стул будет пережимать нижнюю часть бедра и затруднять кровообращение. А если пятка не касается пола, то теряется устойчивая посадка и увеличивается нагрузка на позвоночник.
Позиция рук Чаще всего клавиатура лежит по центру, а мышь сбоку. Поэтому тело слегка прокручено. Через какое-то время тело привыкает и искривляется.
Нагрузка на позвоночник При неправильной осанке нагрузка на позвоночник сильно вырастает. Вот пример в цифрах, за основу взята нагрузка на межпозвонковые диски в положении стоя:
Что можно улучшить? Решение для ноутбука:
Найти или соорудить широкую подставку
Поднять экран до уровня глаз — шея выровняется
Клавиатуру и мышь можно задвинуть дальше, положив локти на стол
Научится размещать клавиатуру и мышь так, чтобы руки лежали симметрично
Под ноги положить опору, например, книгу
Нужна будет дополнительная клавиатура
Чередовать работу сидя и стоя
В положении сидя подложить валик под поясницу для создания естественного прогиба
Решение для стационарного компьютера:
Поднять монитор до уровня глаз
Подложить опору под ноги
Приучится к симметричному положению рук
Чередовать работу сидя и стоя
В положении сидя подложить валик под поясницу для создания естественного прогиба
Решение для наклонной подставки и подлокотников:
Выбрать подставку для ноутбука и поднять монитор до уровня глаз — с такой подставкой руки на стол не положить, поэтому хорошо будет иметь стул с подлокотниками
Подложить опору под ноги
Нужна будет дополнительная клавиатура
Приучится к симметричному положению рук
Чередовать работу сидя и стоя
В положении сидя подложить валик под поясницу, для создания естественного прогиба
Если стул угловой или с вырезом, то отпадает необходимость в подлокотниках, потому что можно сесть поглубже и положить локти на столешницу:
Устойчивый стул Небольшой поворот торса, вытянутая шея и любая другая кривая поза добавляют усталости. Хуже если это становится привычкой. Если даже небольшой поворот позвоночника повторяется много раз, то мышцы привыкают. Обратный процесс тяжелее — нужна дисциплина. Чтобы избежать ненужного поворота туловища, стул должен быть устойчив, а, значит, не вращающийся. Поворотный стул подойдет, если вы часто двигаетесь туда-сюда, чтобы что-то взять, переместить, повернуться.
Почему важна устойчивая поза сидя? На ягодицах есть седалищные бугры, на которых мы сидим. Но сами по себе эти опоры неустойчивы. Попробуйте сидя на стуле поднять стопы — тело будет стремится упасть вперед. Чтобы добиться устойчивости нужна еще и опора на стопы. Мы раньше думали, что центр тяжести попадает на седалищные бугры. Из книги «Основы эргономики. Человек, пространство, интерьер» Джулиус Панеро и Мартин Зелник узнали, что центр тяжести находится вне тела, как показано на рисунке. Значит, при работе сидя стопы должны стоять устойчиво.
Находки и советы для обустройства рабочего места Стул Должен быть не крутящийся, с углом спинки 5-12°, с твердым сидением или с тонким упругим слоем. Большинство стульев не подходят из-за наклона спинки, и вообще производители простых стульев редко обращают на это внимание. Даже Икеевский Ингольф с заявленным наклоном 10°, по факту — 15°. Мы нашли пару контрастных вариантов.
Школьный стул, который можно подобрать под любой рост. Наш невролог говорит, что стул любить не надо. Вряд ли этот можно полюбить, но со своими задачами он справится:
Особенно хотим предостеречь от коленного стула. Он держит осанку, но портит колени. Колени еще более не приспособлены чем попа держать долго такую нагрузку. Если этот стул иногда чередовать с обычным стулом, то возможно как профилактика осанки.
Хорошо, чтобы у идеального стула были более точные регулировки по высоте, вылету сидения, наклону спинки, поддержке поясницы и без вращающейся базы и колес. Такого стула мы не нашли и начали его проектировать совместно с ортопедами. Надеюсь в скором времени о нем расскажем.
Стол
Для работы сидя — любой стандартный рабочий стол или кухонный.
Для чередования работы сидя и стоя — стол с регулировкой высоты:
Подставки
Самое быстрое и простое решение поставить монитор или ноутбук на книги.
Соорудить самому широкую подставку, вот как мы это делали:
Подставка Nexstand. Регулируется высота, молниеносно складывается и раскладывается, легкая, крепко держит ноутбук. Такую подставку можно брать везде с собой. У нас на тг канале делали сравнение:
Для монитора стационарного компа прикрепляемый к столу кронштейн:
Для симметричной посадки Если ноутбук стоит выше на подставке, его клавиатурой пользоваться не получится. Нужна дополнительная клавиатура. С ней можно сидеть за столом симметрично, разместив руки на одной оси:
При тоннельном синдроме Вертикальная мышь, типа такой. Но прежде посоветуйтесь с неврологом, тоннельный синдром может быть связан не только с рабочим местом, а с гормонами. А еще не всем такая мышь подходит:
Не забывайте разминать булки раз в 30-45 минут — это намного важнее идеального рабочего места.
Как делать разминку? Реабилитолог и телесно-ориентированый терапевт Максим Максимóвич @Felini7 (телеграм) советует упражнения для профилактики и снятия напряжения:
Невролог Илья Кизесов обращает внимание на правильность выполнения упражнений, иначе это только во вред:
Привычки Самым сложным для нас оказалось изменить привычки, связанные с рабочим местом. Мы постоянно забывали вставать со стула, устанавливать правильно компьютер, делать зарядку. Нам помогла книга Джеймса Клира «Атомные привычки»:
Чтобы изменить привычки или добавить новые, нужно изменить систему, а не цели. Если работать с болью в спине, то после достижения цели мотивация исчезнет. А если держать в голове «быть здоровым», то захочется наладить сам процесс сидячей работы.
Автор книги выделяет четыре закона, которые помогут сформировать привычку: придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите, привнесите удовольствие.
Придайте очевидности Каждая привычка инициируется стимулом. Его нужно сделать очевидными. Два самых мощных стимула — место и время. Мы установили, что будем делать разминку в течение 5 мин через каждый час работы прямо возле рабочего стола. Чтобы не отвлекаться на часы, заводим помидорковый таймер. Еще мы постоянно забывали устанавливать подставки для ноутбуков потому, что они могли лежать где угодно. Стали их класть на виду — ноутбук или рабочее место.
Добавьте привлекательности Держим в голове, что перерывы между помидорками не занудная зарядка, отвлечение от дел и потеря времени, а вклад в себя. Мы хотим быть красивыми и здоровыми. Нас это привлекает. А чтобы разминка не была скучной, добавили то, что нравится: сыграть с ребенком в догонялки, постирать носок, выглянуть в окно, сделать пару любимых подходов в йоге. Ищите приятное. Негативное добавит стресса и дисциплинирует лишь на короткое время.
Упростите Главное начать делать, для привычки важна частота. Но чтобы начать делать, надо максимально упростить действие. Сначала после звонка таймера мы отвлекались на минуту попить воды и пройтись туда-сюда. Когда таймер стал ассоциироваться с передышкой, увеличили время и добавили упражнения. Предыдущие наши подставки раскладывались за 5-10 сек. Это оказалось долго потому, что ленились ими пользоваться. Но потом заменили на быстрораскладные и стали пользоваться.
Привнесите удовольствие Мы склонны повторять действия, если опыт доставил нам удовольствие. Перерывы дали возможность поработать над телом. После перерыва и зарядки лучше работается. Отпразднуйте это! Чем больше удовольствия, тем выше вероятность того, что нужное поведение повторится еще.
Это если кратко. Если хотите углубиться в детали формирования привычек с примерами автора — советуем книгу.
Итог Для начала надо научится делать перерывы, без них любое идеальное рабочее место не имеет значения. Потом оборудовать свое рабочее место и изменить привычки. Желаем всем иметь красивую осанку и хорошее самочувствие. Приходите к нам в телеграм канал, мы там пишем об удобстве всего, что нас окружает, исследуем, делимся находками и учимся.